Когда вы думаете о способах достижения идеальной фигуры, неизбежно возникает вопрос – что быстрее приведёт к цели – диета или тренировки. Ответ на этот вопрос есть, но он весьма неоднозначен.

Лучшее решение для избавления от лишнего веса – сочетание тренировок и диеты. Но для многих моих худеющих «подопечных», да и для большинства людей этот вариант возможен только в идеальном мире. В этом мире вы тренируетесь 3 раза в неделю, ежедневно гуляете не менее получаса, едите свежеприготовленную низкокалорийную еду 5 раз в день и сбрасываете килограммы точно по нормам учебников. Но вернёмся с небес на землю. И обнаружим, что такие ежедневные события как работа, дорога до работы, дети и дом не оставляют вам шанса воплотить идеальный сценарий. Но похудеть-то хочется и побыстрее :-). Так что давайте сделаем выбор.

Однозначно, диета больше способствует снижению веса, чем тренировки. Отказ от ежедневной шоколадки требует несоизмеримо меньше усилий, чем 3-километровая пробежка. А ведь и в том и другом случае вы распрощаетесь с 250 калориями.

Уменьшить калорийность рациона может каждый – для этого не потребуется героических усилий, даже если надо «урезать» 1000 калорий. Отказываемся от колбасы, пирожков и газировки – и готово. В то время как для того, чтобы израсходовать 1000 калорий в день, надо крутить педали велосипеда 2.5 часа или 1.5 часа кататься на лыжах. О простых прогулках даже не говорю – они займут полдня для достижения указанных цифр. Учитывайте также то, при любой физической активности, даже при самых грамотных тренировках, расходуются не только и не столько жировые запасы, сколько углеводные депо организма. То есть, выше я говорила о 1000 потраченных калорий, а вовсе не о жире. 1 килограмм жира – это примерно 7000 калорий. Так вот, по данным ряда учёных, для того чтобы «сжечь» 1 килограмм жира, необходимо провести тренировок на сумму в два раза большую, то есть – на 14 000 калорий. В то время как правильно подобранная диета воздействует главным образом на жировую ткань. Поэтому, если вы ограничены во времени или у вас не хватает мотивации, то выберите сбалансированную диету.

Но не надо забывать и о преимуществах физической активности. Приведу несколько аргументов в пользу тренировок. Их действие вовсе не прямолинейно и не исчерпывается несложным подсчётом потраченных калорий.

1.Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Это означает, что лёжа на диване, ваше тело потратит на свои базовые потребности больше калорий. Разумеется, при условии, что вы регулярно тренируетесь. Если человек не двигается, а просто отдыхает, это не означает, что он не тратит калорий. Ещё как тратит. Всевозможные процессы внутри организма (переваривание пищи, дыхание, работа внутренних органов) требуют гораздо больше энергии, чем может показаться на первый взгляд.

2.Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. А мышцы требуют для своего поддержания больше энергии, чем жир. В основном обмене веществ примерно четверть энергии тратится на мышечную ткань.

3.Чем тренированней человек, тем эффективнее он может «сжигать» жир на тренировках. Если вы первый раз вышли на 30-минутную пробежку, то ваш организм использует меньше жира по сравнению с соседом, который бегает каждое утро. При этом все прочие условия будут равны (пульс, скорость, дистанция).

Не менее важных этап похудения – сохранение достигнутых результатов. В этот момент необходимость тренировок выходит на первый план. В моей практике, 70 % людей, которые смогли остаться в достигнутом весе, регулярно тренируются. Это естественно, что после ограничений в питании, пусть и не слишком радикальных, вы захотите немного расслабиться. Но в тот момент, когда диета заканчивается, начинайте планировать физические нагрузки. На данном поддерживающем этапе их интенсивность и длительность могут быть достаточно умеренными – подойдут и прогулки с собакой и короткие тренировки по 30 минут.

Таким образом, можно коротко сформулировать стратегию поведения для тех, кто не имеет возможности одновременно тренироваться и ограничивать себя в питании. Первый этап – это похудение с помощью диеты. Второй этап – поддержание достигнутых результатов с помощью физических нагрузок

Добавлено (11.11.2009, 00:01)
---------------------------------------------
Как начать бегать?

Аэробные виды тренировок являются самыми эффективными среди упражнений для похудания. Это бег, езда на велосипеде, аэробика, шейпинг. Аэробная нагрузка поднимает частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту и позволяет удерживать пульс на высоком уровне в течение длительного времени (20-40 минут), что и способствует сжиганию жира.

В какое время суток лучше бегать? Если вы решили худеть, то любые тренировки лучше вынести на вечер, после работы. Причины следующие:

1. Нельзя тренироваться натощак. Что бы там не писали различные издания о супербыстром похудении, нельзя бегать, не позавтракав. За 2 часа до тренировки обязательно нужно подкрепиться, поэтому, если вы человек работающий, то сделать это у вас не получится никак.

2. Работа всех систем организма по утрам замедлена, поэтому утренними тренировками до завтрака вы рискуете надорвать сердце или заработать тромбы в венах.

3. Потренировавшись утром, вы в течение дня едите. Это естественно: невозможно работающему человеку не есть - не будет сил и бодрости. Но тем самым вы нейтрализуете эффект от тренировки. Тренируясь же вечером, вам уже нет необходимости затем перекусывать - уже до сна недалеко. Таким образом, эффект от занятий полностью сохраняется.

Если вы занимаетесь для поддержания формы и общего тонуса - это другое дело. В этом случае не принципиально, в какое время суток вы будете тренироваться.

Перед тем, как начать бегать, обзаведитесь правильной обувью - кроссовки лучше купить в профессиональном спортивном магазине и здесь лучше не экономить. Понаблюдайте за бегунами со стажем, изучите технику бега.

Сколько раз в неделю нужно бегать? Достаточно 3х пробежек в неделю. Вы можете спросить: а почему именно трехразовый режим? Ведь многие люди бегают каждый день...

Дело в том, что, если вы будете относиться к бегу (как и к любому другому занятию) без фанатизма, то вы сможете этим заниматься годами, а то и всю свою жизнь, и это вам не надоест. Такой расслабленный режим позволяет достаточно отдыхать от бега и физически, и психологически.

Сколько минут нужно бегать? Если вы бегаете на улице (в парке или сквере), то нагрузка гораздо больше, чем на беговой дорожке, так как в этом случае вам приходится преодолевать местный рельеф - спуски и подъемы, погодные условия - ветер, влажность, перепады атмосферного давления. Все эти факторы способствуют хорошей закалке. 25-30 минут для такой тренировки вполне достаточно.

Какая должна быть дистанция? Нормальная дистанция для пробежек - 5 километров. Но осваивать ее нужно постепенно. Попробуйте сначала осилить 1/3 или ¼ всей дистанции. Начинайте, не спеша, слушайте себя. Бегите расслаблено, без лишнего напряжения в мышцах. Дыхание должно быть ровным; если вдруг вы почувствовали, что сейчас начнете задыхаться, перейдите на быструю ходьбу, пока оно не нормализуется. Затем опять переходите на бег.

Запомните важное правило любых тренировок: если вы начали задыхаться, значит, ваш организм не справляется с нагрузкой, и, продолжая в прежнем темпе, вы наносите себе вред. Поэтому - не доводите до одышки.

Не расстраивайтесь, если у вас пока не получается бежать долго: это все явления первоначального этапа, когда ваш организм адаптируется к нагрузке, и очень скоро вы освоитесь.

Бежать нужно со своей скоростью, насколько позволяет вам ваш возраст и уровень физической подготовки. А то, по себе знаю, обгонит тебя кто-нибудь, а ты невольно стараешься не отстать от него и начинаешь догонять, а сама задыхаешься. И даже не приходит в голову, что у него шаг в 1.5-2 раза длиннее, чем у меня, или, если обогнавшая меня - девушка, что у нас с ней ощутимая разница в возрасте, а это, естественно, очень влияет на выносливость. Поэтому бегать нужно только со своей скоростью и ни с кем себя не сравнивать.

Когда вы освоились с начальной дистанцией, увеличьте ее еще на 1/3. Привыкните - доведите ее до максимума - 5 километров. Все перечисленные выше рекомендации помогут вам не только освоить этот вид нагрузки, но и получать от своих занятий удовольствие. А это гарантирует то, что вы не бросите начатое на полпути и обязательно достигните результатов в снижении веса.